آشنایی با چند ماده غذایی مغذی که میتوانیم در رژیم غذایی بگنجانیم

8 جایگزینی غذایی سالم که ارزش امتحان کردن را دارند!

شما مجبور نیستید هنگام روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم‌تر، طعم و مزه را فدا کنید.تعدادی مواد غذایی مغذی وجود دارند که می توانند بدون چشم‌پوشی کردن از طعم، جایگزین مواد غذایی نه چندان سالم مورد علاقه‌ی شما شوند.

از بستنی گرفته تا پاستا، جایگزین‌های بسیار سالم‌تری وجود دارند که هم هوس‌های غذایی شما را فرو می‌نشانند و هم سایز دور کمرتان را زیاد نمی‌کنند.
 

کینوآ بجای برنج یا پاستا

می‌دانید که ماکارونی و برنج سفید، کربوهیدرات های بد یا ساده هستند و مواد مغذی چندانی به بدن نمی‌رسانند. اما کینوآ، این غله‌ی باستانی شگفت‌انگیز نه تنها درست مانند پاستا و برنج به‌عنوان یک بستر مناسب برای جذب سس‌ها عمل می‌کند بلکه یک پروتئین کامل نیز می‌باشد؛ یعنی حاوی تمام ۹ اسیدآمینه‌ی ضروری است.

اکثر غلات، جزء منابع پروتئین کامل بحساب نمی‌آیند چون فاقد مقادیر کافی از اسیدهای آمینه‌ی لیسین و ایزولوسین هستند. میزان نسبتا پایین لیسین و ایزولوسین موجود در پروتئین غلات، باعث می‌شود که این اسیدهای آمینه بعنوان اسیدهای آمینه‌ی محدودکننده (LAAS) در غلات درنظر گرفته شوند.

بعبارت دیگر، LAAS ها مانع آن می‌شوند که غلات بعنوان منابع پروتئینی کامل در رژیم غذایی ما بکار بروند. در مقابل، کینوآ مقادیر بسیار بیشتری از لیسین و ایزولوسین (مخصوصا لیسین) دارد و این مقادیر بیشتر لیسین و ایزولوسین به پروتئین موجود در کینوآ امکان می‌دهد که یک منبع پروتئینی کامل محسوب شود.
 

 

سوربت میوه بجای بستنی

بستنی معمولی سرشار از قندهای افزوده، اِمولسیفایر و مواد نگهدارنده است. بجای آن می‌توانید به آسانی میوه‌های یخ‌زده مانند توت‌فرنگی، موز، زغال‌اخته، آناناس، انبه و … را با سوربت میوه‌ی مورد علاقه‌تان مخلوط کنید و یک خوردنی خوشمزه با کالری و چربی پایین‌تر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای خودتان درست کنید.

فقط کافی است میوه‌ی موردعلاقه‌تان را در مخلوط‌‌کن بریزید، کمی آب به آن اضافه کنید و با سرعت بالا بهم بزنید. حالا شما یک جایگزین خوب برای بستنی در اختیار دارید. اگر می‌خواهید غلیظ‌‌تر شود، می‌توانید مقداری ماست یونانی ارگانیک به آن اضافه کنید.

به بهانه‌ی دریافت کلسیم مورد نیاز روزانه،خودتان را به خوردن بستنی قانع نکنید. برای دریافت کلسیم، جایگزین‌های بسیار بهتری نسبت به بستنی وجود دارند، مانند ساردین، ماست یونانی و حتی سبزیجات برگ‌دار.
 

شیر دانه‌ها یا مغزها بجای شیر پاستوریزه‌ی گاو

شیر معمولی، پر از آفت‌کش‌ها، هورمون‌ها و محصولات جانبی غذاهای اصلاح‌شده ژنتیکی است بنابراین واضح است که شیر پاستوریزه، یکی از ناقص‌ترین نوشیدنی‌ها از نظر مواد مغذی است که از قضا با برچسب «غذای کامل» بفروش می‌رسد.

اما درست کردن شیر دانه‌ها یا مغزها بسیار آسان است. بادام درختی، آجیل برزیلی، بادام هندی، گردو، دانه شاهدانه و تخم کتان، جایگزین‌های فوق‌العاده‌ای برای شیر معمولی هستند. ویتامین‌ها و اسید چرب امگا ۳ موجود در این شیرها برخلاف شیر معمولی، بهتر و راحت‌تر جذب بدن‌تان می شود.
 

 

نوارهای کدوسبز بجای پاستا

یک تعویض جادویی دیگر، استفاده از نوارهای کدوسبز بجای پاستا است. می‌توانید با پوست‌کن یا رنده‌ی مخصوص، کدو سبزها را به شکل نوارهای نازک برش دهید. آنها سس را بخوبی جذب می‌کنند و در عین حال میزان سبزیجات مصرفی شما را افزایش می‌دهند. مزیت: شما حتی مجبور نیستید آنها را بپزید و این یک راه طراوت‌بخش برای سرو یک وعده خوشمزه در طول گرمای تابستان است.
 

آب نارگیل بجای گاتورید

اگر یک ورزشکار حرفه‌ای نیستید، مطمئن باشید که به آن نوع پتاسیم و الکترولیت‌هایی که در گاتورید موجود است، نیازی ندارید. مصرف آب کافی برای ورزشکاران معمولی کفایت می‌کند. اما آب نارگیل یا آب درون نارگیل‌های جوان، ارزش تغذیه‌ای بیشتری نسبت به آب دارد – بدون افزودنی‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی. آب نارگیل، طعمی شیرین و باطراوت دارد و پتاسیم موجود در آن تقریبا به اندازه‌ی یک موز است.
 

 

اسفناج و گوجه‌فرنگی بجای اسپاگتی با سس

بیاید صادق باشیم. کاربرد اصلی پاستا این است که وسیله‌ای برای حمل سس باشد. پس چرا سس‌های پاستای مورد علاقه‌تان را از طریق یک وسیله‌ی سالم‌تر به دهان‌تان نرسانید؟

اسفناج کمی پخته می‌تواند همراه مناسبی برای سس گوجه‌فرنگی باشد. بعلاوه منبع ارزشمندی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌هاست که خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند.
 

چیپس برگ‌کلم بجای چیپس سیب‌زمینی

لازم نیست به شما یادآوری کنیم که چیپس‌های سیب‌زمینی چقدر ناسالم هستند. اما شاید بخواهید بدانید که می‌توانید با خوردن چیپس کلم، از همان طعم روغنی و ترد چیپس لذت ببرید و در عین حال چیپس سالم‌تری بخورید. اما مسئله این است که خودتان باید این چیپس را درست کنید. تمام کاری که باید انجام دهید، آن است که برگ‌های کلم را از ساقه‌اش جدا کنید، روی آن کمی روغن نارگیل اسپری کنید، کمی نمک دریایی بپاشید و آنها را بمدت ۳۰ دقیقه در فری که از قبل تا ۲۰۰ درجه‌ی فارنهایت گرم کرده‌اید، قرار دهید.

اگر یک دستگاه خشک‌کن داشته باشید، خیلی بهتر است، اگرچه درست شدن چیپس‌ها به این روش، مدت بیشتری طول می کشد. اگر با یک دسته برگ کلم، چیپس درست کنید و تمام آن را بخورید، سبزی مورد نیاز روزانه‌تان را مصرف کرده‌اید و در عین حال فقط حدود ۲۰۰ کالری دریافت کرده‌اید.
 

 

گل کلم بجای سیب‌زمینی

پوره‌ی سیب‌زمینی جدای از طعم ، فایده‌ی چندان زیادی ندارد اما شما حتی با جایگزین کردن نصف سیب‌زمینی‌تان با گل کلم پخته و له‌شده، هم کالری مصرفی‌تان را کاهش می‌دهید و هم به غذای جانبی مورد علاقه‌تان پروتئین اضافه می‌کنید. بعلاوه، کالری سیب‌زمینی تقریبا ۴ برابر گل کلم است اما نسبت به گل کلم، مواد مغذی بسیار کمتری دارد.


منبع: سایت راستینه